الغذاء الصحيّ للحوامل الشابات ~ لكل النساء

ما هي أنواع الأطعمة التي يجب أن اتناولها؟

من المذهل معرفة أن طفلك ينمو بنشاط في داخلك. يمكنك مساعدته على النمو عبر تناول الطعام الصحي قدر المستطاع. يوفر جسمك لطفلك، من شعره حتى أظافر قدميه، كل ما يحتاجه للحصول على أفضل بداية للحياة. لذلك، إذا كنت تستطعين، تناولي شيئاً من كل مجموعة من مجموعات الغذاء الأربع التالية كل يوم:

1. البروتينات

تعتبر المواد البروتينة عنصراً أساسياً لمساعدة طفلك على النمو. توجد البروتينات في:

اللحوم
الأسماك
البيض
أنواع الفاصولياء، مثل فول الصويا
المكسرات (البزورات) مثل الفول السوداني غير المملح.

2. منتجات الحليب والألبان
توفر منتجات الحليب والألبان الكالسيوم لك ولطفلك. والكالسيوم هو نوع من المعادن الذي يساعد على نمو العظام والأسنان. أنت بحاجة إلى الكثير من الكالسيوم لأن عظامك لا تزال في مرحلة نمو هي أيضاً. يمكنك الحصول على الكالسيوم من:

الحليب (اللبن)
الزبادي (اللبن الرائب)
الجبن والجبن الحلوم.

يعطيك كوبان من الحليب مع ساندويتش من الجبن أو مع عبوة صغيرة من الزبادي يومياً الكمية الكافية من الكالسيوم. بالإضافة إلى تكوين عظام طفلك وأسنانه، يساعد الكالسيوم على تنظيم ضربات قلبه. في حال لم تحصلي على قدرٍ كافٍ من الكالسيوم، لن ينقص لدى طفلك ولكنه سينقص لديك أنت لأن جسمك يعطي الأولوية لطفلك عندما يتعلق الأمر بالمعادن. إذا لم تنتبهي لهذه المسألة، قد تتأثر عظامك وأسنانك. تعتبر منتجات الحليب والألبان أفضل وسيلة للحصول على الكالسيوم، لكن يمكنك أيضاً أخذ هذا المعدن من الخضروات الورقية الخضراء، والتوفو (جبن يصنع من حليب الصويا)، والأسماك مع العظم مثل السردين. من أجل مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم الذي تحتاجينه، تأكدي من أنك تحصلين على ما يكفي من فيتامين د.

يصنع جسمك فيتامين د من أشعة الشمس، كما يمكنك أخذه عبر تناول الأسماك الزيتية، والزبدة أو الجبن أو الكريمة المدعمّة، وبعض أنواع حبوب الإفطار (كورن فليكس). وحتى تتأكدي من تناولك الكمية الكافية منه، تحدثي إلى طبيبتك بشأن أخذ مكمّلات فيتامين د.

3. الكربوهيدرات

توفّر الكربوهيدرات الطاقة لك ولطفلك وتدعم جسمك للاستفادة القصوى من بقية الأطعمة التي تتناولينها. ما لم تحصلي على الكربوهيدرات، فسيبدو الأمر وكأنك تتحركين بدون وقود. حاولي أن تتناولي الكربوهيدرات كمكوّن رئيسي في جميع وجباتك اليومية الرئيسية الثلاث. كل ما يلي يعتبر من الكربوهيدرات:

الحبوب، مثل القمح والشوفان
البطاطس
الخبز
المعكرونة
الأرز.

من الأفضل لك ولطفلك استهلاك خبز القمح الكامل والمعكرونة السمراء (البنية) والأرز الأسمر (البني)، البطاطس مشوية بقشرتها بدلاً من البطاطس المقشرة. تحتوي هذه الأصناف على المزيد من العناصر الغذائية والألياف الإضافية. ستساعد الأطعمة الغنية بالألياف على وقايتك من الإمساك، والذي قد يمثّل مشكلة بالنسبة لك عندما تكونين حاملاًً.

4. الفواكه والخضروات
إن الفاكهة والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. حاولي تناول خمس حصص منها يومياً. من الهام تناول الفاكهة والخضروات كل يوم لأن الجسم لا يستطيع تخزين الفيتامينات التي تأتي منها. إذا كنت لا تحبين تناول الخضروات حاولي وضعها في الحساء أو على البيتزا. يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة بمكونات طبيعية صافية كأحد حصصك اليومية. ويجب أن يكون من الفاكهة الصافية، وليس مصنوعاً من العصائر المركزة، أو التي توصف بأنها "شراب عصير الفاكهة".

من الهام جداً الحصول على ما يكفي من فيتامين يسمّى حمض الفوليك خلال الأسابيع 12 الأولى من الحمل. يساعد حمض الفوليك على نمو الحبل الشوكي لدى طفلك بشكل صحيح ويحميه من الشقّ الشوكي، وهي حالة تحدث عندما لا ينغلق الحبل الشوكي لدى الجنين بشكل تام. يوجد حمض الفوليك في أنواع كثيرة من الخضراوات والفاكهة. لكن ابدئي بتناول مكمّلات حمض الفوليك بمجرد معرفتك بأنك حامل للتأكد من أنك تحصلين على قدرٍ كافٍ منه.

سمعت أن الحديد هام، لماذا؟

الحديد هو نوع من المعادن يساعد في الحفاظ على صحة دمك. يمكنك الحصول على الحديد من:

الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض والفاصولياء
الكربوهيدرات مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز وحبوب الافطار المدعّمة
الخضروات الورقية خضراء اللون، مثل اللفت مجعّد الأوراق والجرجير
الفاكهة المجففة، مثل المشمش والزبيب.

وكما هو الحال مع الكالسيوم، قد يستخدم طفلك مخزون الحديد في جسمك مما يخفّض نسبته لديك. تعرف هذه الحالة بفقر الدم (الأنيميا)، والتي ستجعلك تشعرين بتعب شديد ونقص في الطاقة.

تزداد كمية الدم الذي يجري في جسمك طوال الوقت، لذا أنت بحاجة إلى المزيد من الحديد. سوف تتضاعف كمية دمك أتناء فترة حملك. لذلك، ستتحقق طبيبتك من مستويات الحديد لديك تحليل الدم للتأكد من أنك لا تعانين من فقر الدم.

قد يقلّل شرب الشاي والقهوة مع وجبات الطعام من امتصاص جسمك للحديد في الخضروات. بينما يساعد شرب عصير الفاكهة، والتي تحتوي على الكثير من فيتامين سي، مع وجبات الطعام على امتصاص جسمك للحديد.

حاولي عدم تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من الدهون أو السكريات. فهي تشعرك بالامتلاء من دون أن تعود عليك بالفائدة التي تحتاجينها.

إذا كنت تشعرين أحياناً برغبة في تناول كيس من رقائق البطاطس (الشيبس) أو بعض البسكويت، فلا بأس بذلك. قد يكون من الصعب المقاومة خاصة عندما تكونين مع صديقاتك اللاتي يأكلن من هذه الأطعمة بنهم. اجعلي منها وجبة خفيفة وليس وجبة رئيسية.

ماذا لو لم أستطع تدبر أمري في تناول الوجبات المناسبة؟

إذا كانت هناك بعض الأيام التي لا تستطيعين فيها تدبّر وجبة مناسبة، قومي بأفضل ما يمكنك. احرصي على أخذ فيتامينات الحمل المكمّلة وحاولي تناول الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية.

تعتبر الوجبات الخفيفة جيّدة للمحافظة على مستويات الطاقة لديك. إن قطعة من الفاكهة الطازجة، أو حفنة من الفاكهة المجففة، أو وعاء من حبوب الافطار (كورن فليكس) مع الحليب (اللبن)أو شريحة من الخبز المحمص بالزبدة وجبات خفيفة صحية.

لكل النساء